Feil arbeidstilling

Kontorheltens betennelse i skulder – skuldersmerter til bry

Det er ikke bare idrettsfolk som driver med hard fysisk aktivitet som f.eks svømmere, tennisspillere og håndballspillere som er utsatt for skader i skulderen. Man kan også være utsatt for skuldersmerter under litt mer hjemlige aktiviteter som å vaske vinduer eller henge opp gardiner. Men kan man få skuldersmerter av å sitte helt i ro?

Noen skuldersmerter kan gå over like fort som de kom. Men en av de aller mest trøblete skulderskadene kan være av den mer snikende typen. Litt ømt til å begynne med, så lite at man ikke engang tenker over det, til du plutselig sitter der med en stikkende vond skuldersmerte som ikke vil gi seg.
Man behøver ikke være en overivrig toppidrettsutøver for å dra på seg en slik type skulderskade. En slik verkende smerte i skulderen er det faktisk de stillesittende kontorheltene, som kan være mest utsatt for. Mange har en stressende hverdag bak en PC-skjerm og er ikke nok bevisst på de bitte små gjentagende og ensidige bevegelsene man gjør i skulder og nakkepartiet. Men enda verre er de bevegelsene man ikke gjør, der hvor man bare sitter og ubevisst strammer muskulaturen i skulderen(e) i statisk låst posisjon. Disse smertene, som ofte sitter som oftest øverst i skulderpartiet i muskulaturen som går opp i nakken, er ofte verre å hanskes med enn de som kommer brått.

Dine nakkeproblemer starter gjerne i skuldrene.

I begynnelsen kan man kan komme hjem på kvelden og tøye og bøye litt på nakken for å strekke den øverste skuldermuskulaturen og etter en god natt søvn er skulderen fin igjen neste dag. Mange har det for travelt og tenker at det vil gå over etterhvert og ignorerer smertene. Det er ikke uten grunn at disse blir kalt kontorhelter. De gjør ingen endringer, men kjører på helt til man plutselig sitter der (gjerne hos en kiropraktor) med en kronisk betennelse i skulderen og lurer på hvordan det kunne skje.

Aller først må det sies her at disse tipsene er relatert til en helt spesiell type skuldersmerter og ikke nødvendigvis gjelder alle smerter i skulderen.

Skulle du ta en «time» hos fastlegen din (inkludert ventetiden blir det kanskje to) og spørre om hva du gjør med din konstant verkende skulder, kan man risikere å få det typiske «fastlegerådet»: – Bare hold deg i ro i 3 måneder så bør smertene være borte. Ta gjerne litt smertestillende hvis det er vanskelig å få sove. Her har du sykemelding.

For det første. Dette er ikke generelt for alle fastleger for mange av de sender sine pasienter til eksperter på muskel og skjelettskader. For det andre så er det jo mye sant i det selv om det er et par problemer med dette. Det er nemlig fullt mulig at smerten går over, men hva med årsaken til at smerten oppstod? Slike skader kan dukke opp igjen veldig fort hvis man ikke gjør noe med problemet. Og for noen det er ikke helt enkelt å fortelle sjefen at det er 3 måneder til neste gang du dukker opp på jobben. For de andre som ikke er så fornøyd med sjefen går det greiere.

Oppsøk en ekspert

Så det første og viktigste rådet her kan taes fra fjellvettsregel nummer 5, lytt til erfarne fjellfolk eller i dette tilfellet erfarne behandlere som jobber med slike problemer til daglig. Kiropraktorer og andre spesialister har lang erfaring med å behandle slike skader. Ta kontakt så snart du har begynt å kjenne på smerten. Ikke vent for å se om den blir borte. Helbredelsesprosessene kan først starte når du har fått diagnosert problemet ditt hos en ekspert og analysert mulige årsaker.

En kiropraktor vil behandle smerteområdene som triggerpunkter og du vil kunne oppleve rask smertelindring i skadeområdet. Men først må vi finne årsakene til kontorheltens betennelse (uttrykket kan for noen middelaldrende lesere minne om noe dansk erotikk på 80-tallet, men prøv å se forbi det).

Foreta en ergonomisk analyse av din arbeidsituasjon

Hva er altså det andre kontorhelten gjør når smerten oppstår/øker? Jo, du må analysere din arbeidssituasjon, og da spesielt din sittestilling.

En vanlig årsak til skuldersmerter er at man sitter lettere foroverlent hvor hendene strekker strekker seg litt fram for å nå tastaturet. Da er det lett for at skuldrene også faller framover. En slik statisk posisjonering av kroppen, hvor du er nødt til å holde kroppen i en og samme stilling over lenger tid, gjerne kombinert med stress er selve hovedoppskriften til verkende skuldere (og nakke).

Her er et en grei beskrivelse av problemet og på hvordan din holdning kan være når du sitter og hvordan den bør være.

Så tenk på din holdning når du sitter og se om du kan forbedre denne. Her kommer stress-faktoren inn. Er du stresset tenker du rett og slett ikke på disse tingene. Så få ned stressnivået og ta noen enkle grep.

Må du se nedover på skjermen er skjermen for lav. Den kan heves 15 cm med dine foreldres gamle leksikon (hvis du ikke eier et selv da). Holder du hodet rett og ser rett fram bør du se rett på øvre del av skjermen. Jobber du med en bærbare PC stående på pulten må du få deg et stativ til denne og et separat tasatur.

5 punkts oppsummering for en korrekt sittestilling

1. Juster kontorstolen riktig.

Ta kontorstolen og sett den på laveste nivå. Sett føttene i gulvet og juster oppover fra nederste nivå til hoften er litt høyere (3-4 cam) enn knehøyde. Juster sitteputte til lett skrånende mot pulten.

2. Sitt rett

Ryggen må være mest mulig rett og ryggstøtten bør justeres slik at korsryggen får normal støtte i en slik posisjon

3. Bordhøyde

Når man legger armene på bordet (bruk håndleddstøtte) skal underarmene være minimum 90 grader (horisontalt med gulvet), men erfaringsmessig kan albuene gjerne være 2-3 cm høyere enn håndleddene. Dette gir god sirkulasjon ned til hendene.

4. Plassering av skjerm

Sitt inntil bordet. Magen og bordkanten bør ikke ha en avstand på mer enn 10-15 cm. Skjermen skal da være på ca. en armlengdes avstand fra synsfeltet. Skjermen må være høy nok plassert til at du ser rett på øvre del av skjermen når du ser rett fram.

5. Plassering av tastatur

Sett tastaturet så nære bordkanten så mulig (musen rett ved siden av). Legg håndleddstøtten oppå rett bak tastene (bruk egen håndleddstøtt til musbruk). På den måte slipper du å lene deg framover for å nå tastaturet. Ta også en vurdering av hvordan albuene dine er posisjonert i forhold til kroppen. De bør først og fremst henge ned langs siden av kroppen. Ikke peke utover eller framover. Har du smerter i skulderene trenger du gjerne støtte for albuene. Da holder ikke å hvile hendene på tastaturet.

Også når du sitter korrekt må du ha følgende fokus:

SLAPP AV I SKULDERENE!!!

Tenk på skulderene minst 100 ganger om dagen. Slapper de av?

Er du høyrehendt og bruker mye mus er det ikke uvanlig at smertene i skulderen er størst på venstre side fordi du sitter å anstrenger deg lenger med venstre enn med høyre som for litt mer variasjon hvor hånden går fra mus til tastatur. Da kan et tips være at du rett og slett begynner å bruke musen med venstre hånd. Det er litt uvant til å begynne med, men du blir raskt flink nok til å få utført de vanligste oppgavene.

Tøy og strekk

Ta pauser med jevne mellomrom. Ikke 10 minutters røykepauser, men 30 sekunders mikro-pauser omtrent hver halvtime. Benytt pausene til å løsne og strekke litt på muskulaturen i skuldere og nakkeområdet.

Her er noen tips du kan utføre ved pulten:

Fysisk aktivitet

Det er ingen hemmelighet at vi mennesker er bygd til å være i bevegelse. Det og være en kontorhelt på toppnivå, helt fri for overanstrengelser og smerter, kan faktisk kreve at du må trene jevnlig.

Men her er noen tips for kontorhelten. Likte godt musikken her. Den får deg i god stemning:

http://www.forbes.com/sites/jacquelynsmith/2013/02/06/the-10-best-exercises-to-do-at-your-desk/

Og denne går på armer og skuldere.

og flere gode øvelser for overkropp og skuldere. Disse øvelsene bør man kunne gjøre med et par lette manueler både på kontoret og hjemme:

og for de som har tilgang til litt flere manualer og treningsutstyr:

Avslutter her med at hvis du allerede har jevnlige smerter bør alt av trening utføres i samråd med kiropraktor eller andre terapeuter som er eksperter på behandling av din skade. Det kan være tøft å være en kontorhelt, og skal du ha en lang og smertefri yrkeskarriere må du være bevisst på problemene og arbeide prevantivt.

Lykke til!